ライトはいいものを付けるべし
今日は夕方から外練。
軽くアップ程度に10分ほど走ってから、
インナースプリント×3、スプリント×2
その後L3-L4くらいで25分
スプリントは相変わらずたいした出力は出せないけど、動き自体には少しづつ慣れてきてる感じはします。どっかでスプリントは技術だって読んだことがあるのだけど、やはり筋力だけでは速く走らせることはできないのでやらないと身にはつかないんだろうな。
今年に入ってからライトを700ルーメンのものに新調したのだけどさすがに明るい。
今日は後半はすっかり暗くなっていたんだけど、最大から2段階下の明るさでも不安を感じない程度に明るい。最大照度にするとうちの20年もののワゴン車のライトより明るいんじゃないかって感じがする。
比較対象がキャットアイの最廉価モデルなので明るく感じて当然なんだけど、安全のためにも暗くなっても走る可能性があるなら明るいライトは必要ですね。
3本ローラー L4インターバル
昨日はそんなにたくさん走らなかったので、今日は前倒しでL4インターバルやりました。
事前にしっかり身体をほぐしたりしていたおかげか、昼にしっかりカーボを摂取していたおかげかやたら調子が良くて、先週L4インターバルをやった時と同じ270W程度の負荷で6本できてしまったし、それでももう一本くらいできそうな感じだった。
W-UP L5 3分 Av310W, 4.92W/kg
メイン L4 10分・レスト5分
271W, 272W, 273W, 274W, 274W, 269W
最初こんなもんかなと270Wくらいから始めたけど、3本目になっても出力は落ちずに、4本目、5本目も上げていけてた、6本目はさすがにきつかったけどまだ足は動いた。
さすがに調子が上がりすぎ。なんか不安になって4本目でペダリングモニターのキャリブレーションもしてしまったし。
自分の場合、こういう上がってきてる時に調子にのって次のトレーニングでも負荷を上げすぎてその後数週間グダグダになることがよくあるので気をつけないと…
調子が波のようなモデルで表せるとしたら、たぶん今は一時的に高くなってる状態なんだろうな。ここから次の波をより大きくしていけるかが大事、みたいな。
寒い日はつらい
40年に1度といわれる寒気が来て、これは久しぶりに雪が積もるかなと思っていたけれど、予想に反して朝は晴れてた。
これは走れるかなと思いつつ、寒さでだらだら過ごして結局10時頃出発。
最初体を温めるように走りながら、今日はサイクリングを楽しみながら、ところどころスプリント練習しようとか考える。
今年は冬でも暖かい日が多くて賑わっていたしまなみ海道も今日は走ってる人が全然人がいない。すれ違ったサイクリストはわずか1人。
大三島に入ってから平坦区間で何回かもがいてみる。
インナースプリント 10秒×3
1回目 Av463W/Max685W,、2回目 Av358W/Max681W、3回目 Av439W/Max653W
スプリント 10秒×5
1回目 Av600W/Max756W,117rpm、2回目 Av625W/Max806W,135rpm
3回目 Av661W/Max863W,124rpm、4回目 Av657W/Max832W,103rpm
5回目 Av581W/Max760W,123rpm
今まで全然練習してないから当然といえばそうなんだけど相変わらずショボイ。
今回は900Wにも届かなかった…安定して出せるのはせいぜい700Wくらいかなあ。
継続して取り組んでいけば徐々に上手になると信じて練習するしかないですね。
あとは大三島を周回…しようと思ったけどあまりに寒いし、風が強いと20km/h位でしか進まないので帰ることにしました。
生口島に帰ってきてから、昼食調達のコンビニまですこし頑張る。
SST 25分 Av219W, NP225W
外でおにぎりとか食べてたらますます寒くなって、このクソ寒い中ジェラート食ってたらネタになるかという思いも砕け散ってホントに帰宅。
帰宅してお昼寝して、チンニング4セット。7回、6回、6回、5回
今日はコンビニに行ったのでインドの青鬼仕入れてしまった。
こんな田舎でもクラフトビールを飲ませてくれるコンビニさんは偉大。
今季初のL5インターバル
3月の西日本チャレンジにエントリーしたので、そろそろインターバルも入れていきましょう。
ということで、冬だ一番、L5インターバル祭りです。
VO2MAXレベルのインターバルはテンション高くやらないとつらくてやってられません。はい。
軽くアップしてからまずL4で10分走。SSTくらいからじわっと280Wくらいまで。
L4 10:00 Av252W
10分レストしてから本番。FTPを258Wに設定しているので120%は310W。
300W超えるくらいをターゲットにする。
L5,3分・レスト3分、5本×2セット
第1セット
1本目 315W 、2本目 314W、3本目 306W、4本目 306W、5本目 304W
10分レスト走して第2セット
1本目 303W、2本目 302W、3本目 297W、4本目 292W、5本目 302W（5本目だけ2分間）
第1セットで思ったより維持できたからやりきれるかなと思ったけど、2セット目の3本目から足が止まりそうになって、4本目後半には出力低下が顕著になってもはやつらさしかない。第2セットは控えめに2分走×5にしとけばよかったか…
最後1本を気分よく終わるためにぎりぎり持ちそうな2分だけ頑張ることに変更して終了。
冬とはいえ部屋を暖めてやったらボトルの水が足りなくなったので、次回は2本用意しとこう。
ウェイトトレーニング
今日はバイクはお休み。
下半身のウェイトトレーニングをしに保健センターのトレーニング室へ。
ハングクリーン 35kg×5rep 3セット
スクワット 60kg×10rep、90kg×3rep、80kg×6rep 3セット
デッドリフト 82.5kg×4rep 3セット
ヒップスラスト 80kg×4rep 67.5kg×8rep 3セット
前回携帯のカメラでフォームチェックしてみたら、スクワットとかフォームがぐにゃぐにゃだったから、今回はカメラ持ち込んで動画でチェックしながらやった。
クリーンは膝と股関節の動きが小さくて力が伝わってない感じ。
スクワットは意識しないと思ってるより曲げが浅いし、立ち上がるときに重心が前にずれながら持ち上げてる。
デッドリフトは腰が反ってるのに猫背…デッドやると背中に嫌な痛みがあった原因がわかった気がする。
今日はいつもは貸し切り状態なのにめずらしく他の利用者の人とかぶった。
デッドリフトやってたらすごい重量ですねって言われたけど、インターネットとかでトレーニング公開してる人と比べるとホントにカスみたいな重量なので反応に困った。
トレーニング後についついグリーンラベル買ってしまった。つまみはロースハム。
低カロリー、低脂肪で割かしタンパク質が多いしビールと合う。地元のヤマザキではサラダチキンが売ってないからこれはアリかも。
3本ローラー L4
強烈な寒気の影響で年に数回あるかないかくらいの雪が降る日。
仕事は屋外作業は寒すぎてナシ。
室内でデスクの整理や書類片づけ、名刺整理する。
昼に上半身のウェイトトレ。
・チンニング、自重、4セット 7,6,5,5、レスト 2'30
・ダンベルベンチプレス、11.8kg×2、3セット 10,10,10、レスト1'30
4時前にはヒマになってまだ明るかったから外走れるかな？
と思ったけど、小雪が舞ってたから心折れてローラー。
ウォーミングアップして3分 L5 325W 5.04W/kg
その後10分インターバル×5 L4上限を目指す。 レストは5分。
272W, 272W, 268W, 268W, 261W
5本目で足が回らなくなってきて260W維持するのもきつくなってきた。
パワートレーニングバイブルによると、10分のインターバルのやめ時は3セット目の平均パワーから4-6%出力が落ちた時らしいので255W出せなくなるまではがんばろうと思って5本目完了。
最初はいけそうなら6本目と思ってたけど、さすがにもう一本255W以上でやれなそうだったから流して終わり。
アマゾンの方から注文していたフォームローラーが届いていたので、筋膜リリースというのをやってみることにした。自分のハンドマッサージだといまいち探しにくい固まっているところが見つけやすい。強烈な痛みでここ固まってますよと教えてくれる…
これで足の疲労回復が少しは早まればいいな。
