きらら浜サイクルミーティング 2016年2月大会
2月21日
山口県で行われたきらら浜サイクルミーティングのクリテリウム、スポーツクラスに参加してきました。
49位/90人
13.8km
タイム 23:35.666
Avg35.0 km/h
当日は朝から今治でMさんをピックアップして高速飛ばして9時頃会場到着。
トレーニング等についていろいろ話してるうちに到着。
受付して準備したり、マッサージしたりしてたら40分前。
ウォーミングアップ、260Wくらいまで徐々に上げて20分。30秒300Wを2回やってたら出走サインしないとってMさんに言われる。久しぶりすぎて出走サインのことわすれてた！
3列目くらいにならんでスタート。
スタートして第一コーナー曲がってからリアルスタート。
コーナーを曲がる感じがわからずどんどん遅れる。1周した頃には先頭集団は遙か彼方。
2週目以降はコースもわかってきて周りの様子をみながらし7人くらいの小集団で進む。
途中何とかして前の集団に追いつけないかと飛び出してみたけど強風でどうにも縮まらない。
そのままラストラップで、意地のスプリントでとにかく同一集団内では一番前でゴール。
やはり集団で走る位置取り、ライン取り、コーナリング、走り方等いろいろ身につけないといけないし、フィジカルもまだまだ。
そういえばクリテリウムの後には2時間エンデューロもあったんだけど、1日に2回レースを走るという考えがなかったのでエントリーしてなかったけど、考えてみると2時間高速で知らない人たちと走りつづけるなんてとても良いトレーニングになるのでエントリーしておけば良かったとちょっと後悔。
久しぶりのレースは緊張したけれど、やっぱり大勢の中で全力で走るのは楽しいのでより良い走りができるように続けて行こうね。
休息週
今週は休息週なのでたいして練習してない。
3本ローラーでリカバリー走したり、テンポ走20分やったり。
昨日はウェイトトレーニング
スクワットが少しずつやりかたがわかってきた気がする。
あとリバースランジもやったけどやっぱりランジはしんどい。
しんどいけど強くなると信じて8回5セット。
そして今日
まずは30秒・30秒インターバル×10
目標は5倍だったけど、5.2倍くらいでけっこうこなせた。
最後は5.7倍とか5.9倍出てたしまだまだやれそうだった。
やる前はしんどいだろうなあと思っていたけどけっこうあっという間だったし、まだまだタレずにやれそうだったからそれなりに調子よくなってるんだろうな。
休息週だから刺激を入れる程度でやめておく。
その後屋外に出てフォームをああでもないこうでもないしながら1時間くらい流し。
帰る前にちょっと8の字やってたら、砂が浮いてるところをうっかり踏んで落車してしまった。
そういえばカセットスプロケット11t-28tを買ってみました。
ロー側は28tまであったほうがある程度の登りでもアウターのまま余裕を持って走れるからいいかなと考えたので。12t-28tのスプロケットの部品流用で12t-28tを作ってる方とかいたのでやってみようかな。メーカー非推奨だけど。
諸行無常ジャージ
手書きのトレーニングノートには記録を書いてあるんだけど、PCの前に座らないことにはブログはかけないので少し間があいてしまったなあ。
ひとまず2/6(土)の内容から。
アップしてからL5インターバル。3分・3分×5回、2セット
1セット目は5倍超えを目標にできるところまで。
きつかったけど310～320W平均くらい。
10分レストで2セット目は300Wを維持が目標。
途中で吐きそうになったけどなんとか完遂できた。
3週間同じインターバルを週1回やってきたんだけれど、ずいぶん300W以上にも慣れてきた（楽ではない)。
2/7 日曜日
広島空港練をやろうと思っていたけど、声をかけた人が都合が悪そうだったので変更して、朝から2時間弱くらいサイクリング。
L2 1:43:03 1042kJ
その後福山まで車で移動してガールズ&パンツァー劇場版を見る。
控えめに言って最高だった。ガルパンは良いぞ！
それからお世話になっているフリースタイルへジャージを取りに行く。
グリーンがいい感じ。背中には注文者ごとに文言を入れられるようになっていて、「諸行無常」と入れてもらっていました。というかこの文言を考える時に「諸行無常」というテーマを思いついたのだけど。
帰宅して、デッドリフトをメインにウェイトトレーニングして終わり。
いろいろやって楽しい一日だった。
3本ローラー L4
最近少し疲労がたまってきている感じがあるけど、前日はほぼノートレなので気分の問題だろう。
今週いっぱいで一度休息週を入れようと思うので、多少疲れてもいいかな。
3本ローラー L4インターバル
まずは足慣らしと予備疲労のために
L5 3分 Avg335W, 5.3W/kg, 心拍170/185bpm
思ったよりパワー出る。このまま5分くらいはいけそう。
少しレストしてメイン
L4 15分・7分×4
1回目 Avg268W, 2回目 Avg268W, 3回目 Avg266W, 4回目 Avg255W(12分で死)
先週までL4は10分でやってたけど、けっこう順調にメニューをこなせたので時間をのばして15分にしてみた。1本目からきつい。3本目まではなんとか最後まで頑張れたけど、4本目はもう260W維持するのもきつくて最終的に250Wも出なくなったので12分で諦めた。
まあ、もともとの目標では今週までで1回のトレーニングでのL4での合計時間が50分できるようになることだったのでいいかな。
前日にポジションいじってサドルを後退させすぎたか少し臀筋の上のほうが痛くなったのでサドルを5mmくらい前にもどした。
夕食食べて、フォームローラーでマッサージ。日曜日にサイクリングチームのおねえさんに外側広筋の外側が固くなっているのを見つけてもらったので重点的にやった。
固まったポイントをほぐすのはもう脂汗がでそうなくらいハチャメチャに痛いのでまいにちケアしないといけないなあ。
チームライドとかいろいろ
1/30 土曜日
夕方からウェイトしに保健センター。
デッドリフトをメイン。大臀筋強化にヒップスラスト、瞬発力系としてハングクリーンもした。
終了後にウェイトトレ用の荷物を家に置いてSST30分。
1/31 日曜日
この日は地元のサイクリングチームの今年最初のグループライド。
ゆっくりサイクリングになるので集合前に単独でちょっと練習してから行った。
平坦区間で巡航
L3 33'02 Avg222W, NP225W 心拍Avg156/Max169bpm
白滝山まで移動してフラワーラインの因島大橋側から。
L5 6'24 Avg310W, NP310W 心拍Avg174/Max179bpm
そういえばものすごく久しぶりに自転車でまとまった登りを登った気が…
まとまったといっても2kmもない登りだけど。
来週あたりからはもう少し実走で登りの練習も入れていかないとな。
その後いつものコンビニに集合して大山祇神社までのサイクリング。
天気も良くてサイクリング日和でした。
大山祇神社では交通安全と心願成就を祈願してお祓いをしていただきました。
その後お昼を食べて帰路へ。
夕方からの飲み会の部が自宅から少し遠いので、一度バイクを自宅に片づけたくて他のメンバーとは途中で別れて帰宅、追い風だったので快適に帰れた。
その後すぐに移動して弓削島のフェスパへ。ほどほどに飲んだけど、調子にのって締めにペペロンチーノとか注文したのはよくなかったかも。楽しかったからいいけど。
2/1 月曜日
練習しようかとも思ったけど、気が付いたら土日で合計300TSS程走っていたし、疲労感もあるので、休養日に。
夕方から自転車を洗車。
西日本チャレンジではBONTのシューズを使おうと思っているのでシューズ変更に合わせてポジションいじってたら、現状のポジションがどうも納得いかなくなってきていろいろいじってしまった。
動画撮ってチェックしてみて、膝の角度が窮屈だったけどサドル高を上げて調整すると具合が悪そうだったのでサドルを後退させてみると少し膝の動きが改善された感があった。
クリート位置も以前に感覚で合わせた位置のままだったので、ペダリングモニターでペダリング効率の比較的良い左足から、2ミリぐらいづつずらして調整。右足はペダリングの左右差ができるだけ少ない位置にしてみた。
あと、カメラで撮影するとやはりステムが長すぎるように見えたので、120mmから以前使っていた80mmのステムに変更。近くなりすぎたので1枚だけ付けてたコラムスペーサーを外す。
120mmのステムよりはずいぶん余裕のあるフォームになったけど、ちょっと近さを感じるので90mmか100mmのステムで試してみたいなあ。
けっこうポジションいじったけれど、これでしばらくは試してみよう。
トレーニングしないと…
昨日がんばったので今日は休養。
自転車には乗らないで、アブローラーだけ。
今日は壁コロを試してみました。
アブローラーは最初のうちは膝を立ててやる膝コロからやっていたのだけど、慣れてきたので次の段階へ。
伸びきった時に潰れないように壁にぶつけて止まるようにして負荷を調整するのが壁コロ。
10回2セットやったらバランスとれなくなってきたので膝コロに変えてもう2セットだけ。
それにしてもあまり運動しないとビールがあまりおいしくない…
夕方ローラートレ
今日はL5インターバルしてました。
前回と同じくアップでSST
L4 10:00 Av248W
10分レストしてからL5インターバル
今回も300W超えるくらいをターゲットにする。
L5,3分・レスト3分、5本×2セット、セット間10分
第1セット
1本目 314W 、2本目 311W、3本目 308W、4本目 304W、5本目 300W
10分レスト走して第2セット
1本目 302W、2本目 303W、3本目 301W、4本目 301W、5本目 301W
1セット目ですごくきつさを感じたので今日やっぱり後半は2分でやろうかなとか、1セット目だけで終わろうかなという思いが浮かんだけど、10分レストしてとにかく出力が落ちるまでやろうとそのまま継続した。
第2セットでは毎回酸欠の症状が出て、やってる最中はハチャメチャにきついんだけど、とりあえず300Wをクリアできてて、結局5本でできてしまった。
なんとかやり切れたけど、まだ4%しかパワー低下してない。でもこれ以上延長戦を追加する気力はなくて終了。
今日は途中でホントにきつくてやめたさを感じたけど、こういう限界に挑戦する持久走トレーニングやるときは、考え方次第でリミッターが外れる感じがたまにあります。
「きつさ=能力アップ」と信じて、疲労物質によって感じる痛みは「無視する」。
体感的なきつさは結構脳の安全装置的な面があって、苦痛と動作コントロールを切り離してしまえば意外と身体は動くものですね（楽に動くとは言ってない）
まあちょっとやりすぎ感と限界超えた感じがあるので予定通り明日はやすみます。
